Progressive Muskelentspannung

Liebe Leserin, lieber Leser,

für meine Klienten ist Stress immer wieder ein wichtiges Thema, führt er doch zu körperlichen und seelischen Verspannungen. Die Anspannung des Lebens auch wieder loszulassen ist wichtig, um gesund zu bleiben oder Beschwerden zu lindern. Möglichkeiten zur Entspannung gibt es viele, doch möchte ich Ihnen heute ein spezielles Selbstentspannungsverfahren vorstellen, das wirksam und leicht zu erlernen ist. Die Progressive Muskelentspannung lässt sich fast überall anwenden, zu Hause, am Arbeitsplatz, vor dem Einschlafen oder in der Mittagspause. Probieren Sie diese Kurzanleitung zum Loslassen und Auftanken einfach einmal aus.

Verspannungen lösen

Jeder Mensch lebt mit einem bestimmten Grad der Anspannung, seinem persönlichen Muskeltonus. So richtig entspannt sind wir nur selten. Mit Hilfe eines Entspannungsverfahrens kann jeder seinen Spannungsgrad verringern und ein besseres Gespür für stressbedingte Verspannungen zu entwickeln. Die Progressive Muskelentspannung unterstützt die Entspannung durch das gezielte Anspannen und Lösen einzelner Muskelpartien. Die Wirkung ist messbar und vielfach nachgewiesen. Das Verfahren verbessert die eigene Körperwahrnehmung, fördert die Stresskompetenz und hat bei regelmäßiger Durchführung präventive Wirkung. Gerade bei stressbedingten Symptomen kann die PME unterstützen.  In der Regel wirkt sich die PME positiv auf den Allgemeinzustand aus, sie kann aber gerade auch bei Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Schlafstörungen, Verspannungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stress oder Burnout unterstützend wirken. Im Einzelfall, bei Schwierigkeiten, zu entspannen oder auch bei bestehenden Vorerkrankungen fragen Sie dazu bitte Ihren Arzt!

Grundlagen der Progressiven Muskelentspannung

Entwickelt wurde die Progressive Muskelentspannung (PME) in den 1930er Jahren von dem Arzt und Physiologen Edmund Jacobson (1888-1983). Jacobson fand heraus, dass innere Unruhe, Angst oder Stress mit der Anspannung der Muskulatur einhergehen. Ein Mensch, der ängstlich ist, unter Stress steht oder unter innerer Anspannung ist meist auch muskulär angespannt. Jacobsen fand heraus, dass sich durch Entspannung der einzelnen Muskelgruppen auch die psychische Anspannung löst. Anfangs war die Technik noch recht kompliziert, weil auch kleinste Muskelgruppen miteinbezogen wurden. Das Grundprinzip blieb zwar bestehen, aber die Übungen wurden im Laufe der Zeit immer weiter vereinfacht. Etwa Mitte der 1960er Jahre kam die “Progressive Muskelrelaxation” nach Deutschland und verbreitete sich recht schnell. Der Einstieg über die körperbezogene Entspannung fällt vielen Anwendern leichter als innere Bilder entstehen zu lassen, wie im Autogenen Training. Mittlerweile werden häufig Mischformen verschiedener Verfahren angeboten.

Stress bewältigen
Stress bewältigen

Aufbau der Übungssequenzen in der PME

Die Übungen sind immer auf die gleiche Art und Weise aufgebaut und werden entweder im Sitzen oder im Liegen durchgeführt. Dazu werden grundsätzlich Muskelgruppen in festgelegter Reihenfolge Muskelgruppen gezielt angespannt und anschließend wieder entspannt. Mit dem Einatmen wird Spannung aufgebaut, einige Sekunden gehalten und mit dem Ausatmen langsam wieder gelöst. Anschließend wird etwa 30 Sekunden nachgespürt, wie die Veränderung sich anfühlt. Jede Sequenz wird mehrfach geübt, zwei bis dreimal, dann folgt eine kurze Pause, bevor es zur nächsten Übungssequenz geht. Mit etwas Übung lassen sich die Muskelgruppen immer weiter zusammenfassen, am Ende steht die mentale Entspannung, bei der An- und Entspannen nur noch gedanklich erfolgt. Gerade zu Beginn ist es natürlich am besten, sich durch einen Experten anleiten zu lassen. Je nach Vorliebe ist das im Einzelcoaching möglich, durch angeleitete CDs und DVDs oder einen Kurs. Die PMR fällt unter die Präventionsmaßnahmen der Krankenkassen, sodass bei bestimmten Kursen ein Teil der Kosten erstattet werden kann.

 

Kurzanleitung: PME zum Ausprobieren

Je nach Übungsgrad bietet die Progressive Muskelentspannung die Ansprache verschiedener Muskelgruppen. Zum Ausprobieren stelle ich Ihnen hier eine ganz einfache Form vor, damit Sie ausprobieren können, ob das überhaupt etwas für Sie ist. Nehmen Sie sich dazu etwas Zeit, in der Sie ungestört sein können. Legen Sie sich entweder lang ausgestreckt auf den Boden oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, lassen die Hände locker auf den Oberschenkeln ruhen und die Füße den Boden berühren. Achten Sie darauf, dass die Anspannung der Muskeln nicht weh tut. Es geht hier um einen sanften Einstieg in die Entspannung. Den meisten Menschen bekommt es sehr viel besser, wenn der Grad der Anspannung erst allmählich gesteigert wird. So wie Sie in die Entspannung eintauchen, brauchen Sie am Ende auch etwas Zeit, um wieder aufzutauchen, wach und fit zu werden.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre beiden Arme und spannen Sie die Muskulatur der Arme für etwa 30 Sekunden gleichmäßig an, indem Sie gleichzeitig die Fäuste ballen, beide Arme anwinkeln und gegen den Oberkörper drücken. Dann lösen Sie die Anspannung und spüren etwa 30 Sekunden nach, wie sich die Veränderung von Anspannung und Entspannung anfühlt. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal.

Spannen Sie nun das ganze Gesicht für etwa 30 Sekunden an, indem Sie gleichzeitig die Augenbrauen hochziehen, die Augen leicht zukneifen, die Nase rümpfen, Lippen und Zähne aufeinander pressen und die Zunge gegen den Gaumen drücken. Dann lösen Sie die Anspannung und spüren etwa 30 Sekunden nach, wie sich die Veränderung von Anspannung und Entspannung anfühlt. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal.

Auf die gleiche Weise geht es weiter zum Rücken: Ziehen Sie jetzt gleichzeitig die Schultern hoch, die Schulterblätter zusammen und machen dabei ein leichtes Hohlkreuz. Anspannung halten, nach 30 Sekunden lösen und nachspüren. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal.

Nun sind noch die Beine dran: Strecken Sie beide Beine aus, wobei die Füße ganz leicht nach innen zeigen, ebenso wie die Zehen. Anspannung halten, nach 30 Sekunden lösen und nachspüren. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal.

Am Ende der Übung kommen Sie wieder in Bewegung, recken und strecken Sie sich, atmen ein paar Mal tief ein und aus und können frisch und erholt an die nächste Aufgabe gehen.

Wenn Sie gezielt Stress abbauen möchten, berufliche Konflikte überwinden oder familiäre Schwierigkeiten hinter sich lassen wollen, freue ich mich auf Ihren Anruf zur Terminvereinbarung für ein Coaching unter: 02362 7877990 oder per eMail.

Ihre Dörthe Huth

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