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Achtsamkeitsübungen für zwischendurch

Alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen für zwischendurch

Liebe Leserin, lieber Leser,
Achtsamkeit ist ein Prinzip, das aus dem Zen-Buddhismus in unsere westliche Welt herüber gekommen ist. In einem Zustand der Achtsamkeit nimmt man eine offene und akzeptierende Haltung ein. Wahrnehmungen, Gedanken und Gefühle dürfen einfach sein, sobald sie auftauchen und erfahren die volle Zuwendung ohne eine Bewertung. Das bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu sein und den Moment umfassend wahr zu nehmen und auch zu genießen. Die Psychotherapie nutzt die Achtsamkeit, denn sie hilft, den Gedankenstrom zu lenken. Da, wo man nicht abschalten kann, die Gedanken sich verselbständigen oder um das immer gleiche Thema kreisen.

30 Minuten Achtsamkeit - Dörthe Huth
30 Minuten Achtsamkeit – Dörthe Huth

30 Minuten Achtsamkeit
29. Februar 2016 erschienen
GABAL Verlag
Softback 96 Seiten
€ 8,90 (D) | € 9,20 (A).
ISBN: 978-3869367088
Blätterbare Leseprobe

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Abstand gewinnen durch Achtsamkeit

Die Wirkung der Achtsamkeitsübungen ist mittlerweile durch verschiedene psychologische Studien belegt, daher finden sie bei chronischen Erkrankungen, der Schmerzbewältigung oder der Stressreduktion Anwendung.

Während einer Achtsamkeitsübung gewinnt man Abstand zu äußeren und inneren Geschehnissen und kann einzelne Themen leichter loslassen. Im Kopf wird eine Beobachtungsperspektive eingenommen und der Gedankenstrom verlangsamt und fokussiert sich. Sogar starke Gefühlsregungen wie Angst, Wut oder Aggressivität werden nicht unterdrückt sondern tauchen auf, werden wahrgenommen, beobachtet und gewürdigt. Dadurch erfahren auch starke Gefühle eine Milderung. Die Wirkung von Achtsamkeitsübungen ist mittlerweile durch verschiedene psychologische und medizinische Studien belegt. Daher werden sie  nicht nur zum Stressabbau eingesetzt, sondern auch bei chronischen Erkrankungen, zur Schmerzlinderung, bei Ängsten und Deppressionen, bei der Borderline-Erkrankung oder als hilfreiche Ergänzung für Krebsbetroffene.

KLEINE ACHTSAMKEITSÜBUNGEN FÜR ZWISCHENDURCH

Suchen Sie sich eine bequeme Haltung im Sitzen oder Liegen und richten Ihre Aufmerksamkeit auf einen Gegenstand im Raum. Nehmen Sie ihn achtsam wahr und lassen das Bild auf sich wirken. Das funktioniert selbst in der Mittagspause im Büro. Setzen Sie sich dazu bequem hin, stellen beide Beine auf den Boden und atmen einige Male tief ein und aus. Anschließend konzentriert man den Blick auf einen Punkt, beispielsweise auf die Blüte der Blume auf der Fensterbank oder auf einen Fleck auf einem Bild an der Wand. Wer sich ganz darauf einlässt und die Konzentration eine Zeit lang hält, bei dem beginnt der Punkt zu verschwimmen, der Geist wird einen Augenblick lang leer und gleichzeitig beginnt der Körper sich zu entspannen. Sie müssen nicht erst warten, bis sich eine Gelegenheit bietet, ganz abgeschottet und für sich allein eine solche Übung auszuprobieren. Der Alltag bietet dazu einige Gelegenheiten.

-Laufen Sie Wege zu Fuß, anstatt mit dem Auto zu fahren. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Laufen an sich. Spüren Sie Ihren Fuß, wie sie den einen vor den anderen setzen, nehmen Sie Ihren Laufrhythmus wahr und konzentrieren Sie sich eine Weile auf Ihre Atmung. Nehmen Sie einfach wahr, wie ein neutraler Beobachter.

-Setzen Sie sich in der Mittagspause auf eine Bank im Park oder an einen See, schließen Sie eine Weile die Augen und konzentrieren sich ganz auf Ihre Sinne. Welche Geräusche sind um Sie herum? Können Sie Vogelstimmen hören oder das Rauschen eines Wassers? spüren Sie vielleicht die Sonne oder den Wind auf Ihrem Gesicht? Wie schmeckt die Luft?

-Wenn Sie häufiger im Stau stehen, können Sie zwischendurch auch einfach mal die Augen schließen und in sich selbst hinein hören: Wenn wir unser übliches Pensum an Arbeit und Privatverpflichtungen absolvieren, sind wir wenig achtsam. Achtsam zu sein, bedeutet sich einmal von den Alltagsroutinen auszuklinken. Schon kleine Achtsamkeitsübungen helfen dabei.

Wenn Sie persönlich angeleitet werden möchten, Achtsamkeitsübungen auszuprobieren, Vorstellungsübungen oder Entspannungsmöglichkeiten, freue ich mich auf Ihren Anruf zur Terminvereinbarung unter 02362/7877990 oder schicken mir eine E-Mail über das Kontaktformular. Gerne können Sie mir auch Ihre Gedanken, Tipps und Anregungen einfach unten als Kommentar hinterlassen.
Damit wünsche ich eine achtsame Woche,
Ihre Dörthe Huth

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Dem Glück auf der Spur – die Positive Psychologie und ihr Blickwinkel

Liebe Leserin, lieber Leser,

über lange Zeit hat sich die Psychologie  vorrangig mit seelischen Störungen beschäftigt. Jahrzehntelang kreiste die psychologische Forschung um Ängste, Depressionen oder andere seelischen Erkrankungen und deren Behandlungsmöglichkeiten. Die Positive Psychologie hat einfach die Blickrichtung gewechselt: weg vom defizitorientierten Denken über psychische Störungen hin zum positiven Erleben. Seit den 90er Jahren widmet sich die Positive Psychologie der Erforschung dessen, was das Leben lebenswert macht: Lebensfreude und Wohlbefinden. Die Vertreter der Positiven Psychologie haben es sich zur Aufgabe gemacht, zu erforschen, wie wir positives Erleben in unser Leben ziehen können und aktiv für Wohlbefinden sorgen können.

Glück ist die subjektive Wertschätzung des Lebens

Der niederländische Psychologie-Professor Ruut Veenhofen von der Universität Rotterdam definiert Glück als „subjektive Wertschätzung des Lebens“. Er hat in einem internationalen Vergleich die Lebenszufriedenheit in 148 Ländern einander gegenübergestellt. Danach ist Costa Rica mit einem Glückswert von 8,5 von insgesamt 10 Bewertungspunkten ganz weit vorne im Glückserleben. Knapp dahinter folgt Dänemark mit einem Glückswert von 8,3 auf der Skala sowie Kanada und die Schweiz mit je 8,0. Deutschland liegt mit 7,1 Glückspunkten noch im oberen Fünftel. Die Menschen in Togo und Tansania sind am wenigsten glücklich mit einem Glückswert von 2,6.

Glücksempfinden ist in uns angelegt

Glück zu empfinden, müssen wir nicht erst lernen, es steht unserem menschlichen Erlebensspektrum grundsätzlich zur Verfügung. Natürlich bringen wir mit unserem Erbgut eine gewisse Anlage mit, die Welt zu betrachten. Die Sozialpsychologin Prof. Sonja Lyubomirsky von der University of California meint, dass 50 Prozent unseres Glückspotenzials angeboren sind. Zehn Prozent machen die Lebensumstände aus, aber etwa 40 Prozent unseres Glückpotentials können wir danach selbst beeinflussen. Schließlich haben wir einen Willen und die Fähigkeit, neue Erfahrungen in unser Erleben zu integrieren. All das, was wir wahrnehmen, denken und fühlen, verändert uns. Je intensiver und je öfter wir uns mit etwas befassen, umso mehr neue Verbindungen finden sich in unserem Gehirn. Je mehr wir den Blick auf die positiven Dinge des Lebens richten, umso stärker wird die Verankerung neuer Glücks-Erfahrungen.

Die Persönlichkeit glücklicher Menschen

Nach den Forschungsergebnissen der Positiven Psychologie sind glückliche Menschen generell leistungsfähiger, origineller und kreativer. Sie wirken auf andere charismatischer, anziehender und interessanter als die weniger glücklichen Zeitgenossen. Menschen mit geringeren Ansprüchen an das Leben sind empfänglicher für Glückserleben. Bei ihnen müssen nicht erst herausragende Glücksgefühle entstehen, sie können auch die kleinen Wohlfühlmomente genießen. Glücklicher ist zudem, wer seinen Selbstwert nicht von anderen abhängig macht und damit nicht auf dauernde Bestätigung von außen angewiesen ist. Wer sich seiner Wertvorstellungen bewusst ist und realistische, erreichbare Ziele setzt, kann ebenfalls leichter zu Wohlbefinden gelangen. Eine positive Erwartungshaltung begünstigt nach Seligman Lebensfreude und Glückserleben. Wir alle können üben, uns mehr und mehr in diese Glücksrichtung zu entwickeln.

Das Leben mit Optimismus meistern

Als Urvater der Positiven Psychologie gilt Martin Seligman. Nachdem er sich eine Zeit lang der erlernten Hilflosigkeit gewidmet hatte, wechselte er die Perspektive und beschäftigte sich fortan vorrangig mit den Fähigkeiten von Menschen. Nach Seligmans Auffassung kann jeder Mensch eine optimistischere Grundeinstellung erlernen und so einfach glücklicher werden. Das Glückslevel kann man danach aktiv steigern, durch Achtsamkeit und Kreativität, durch Neugierde für Neues und Vertrauen in sich selbst. Seligman konnte an einer kleinen Gruppe sogar nachweisen, dass die Konzentration auf die positiven Aspekte eine positive Wirkung auf depressive Patienten hat. Beispielsweise ließ er seine Patienten jeden Abend die drei schönsten Erlebnisse des Tages aufschreiben. So werden gute Gefühle erzeugt.

Glück und Optimismus als Heilmittel

Die Ergebnisse der Positiven Psychologie halten momentan verstärkt Einzug in die Behandlung seelischer Störungen. Zudem etabliert sich eine therapeutische Richtung, die aus der Positiven Psychologie hervorgegangen ist und sich Positive Therapie nennt. Als Grundlage dient dabei das humanistische Weltbild, geschaut wird auf die Ressourcen des Einzelnen. Anstatt schwierige Situationen immer wieder durchzukauen, werden Patienten dazu angeleitet, ihr inneres Wohlgefühl durch gezielte Übungen selbst zu erzeugen. Lernerfahrungen können nämlich umgedeutet und der Blick des Patienten auf positive Erfahrungen umgelenkt werden. Selbst bei Depressionen und anderen seelischem Leid besteht die Hoffnung, sich durch neue Denkstrukturen neue Handlungsmöglichkeiten zu schaffen, die zu mehr Lebensqualität und Wohlbefinden führen. All diese praktisch anwendbaren Erkenntnisse macht die Positive Psychologie so erfolgreich.

Der aus dem Iran stammende Wiesbadener Psychiater Nossrat Peseschkian fasste all diese Gedanken in einer neuen Methode zusammen und entwickelte daraus die Positive Psychotherapie.

“Das Leben ist zu kurz um ein langes Gesicht zu machen.”

Nossrat Peseschkian

Dieses Denken der Positiven Psychologie und der Positiven Psychotherapie kann auch im Coaching trainiert werden.  Falls Sie einmal Lust haben, ihre Gedanken mehr auf die Glückmomente des Lebens zu lenken und sich aktiv auf Wohlbefinden zu trainieren, würde ich mich freuen, Sie in meiner Praxis in Dorsten begrüßen zu dürfen. Rufen Sie mich einfach an unter 02362/7877990 oder schicken mir eine E-Mail über das Kontaktformular.

Ihre Dörthe Huth

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