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Expressives Schreiben – Eine Kurzanleitung, um Belastendes loszulassen

Liebe Leserin, lieber Leser,

Schreiben tut gut. Darum nutzen viele Menschen Tagebücher, tauschen ihre Gedanken über Twitter aus oder erzählen sich auf Facebook über ihre Erlebnisse. Schreiben ist eine kreative Form der Verarbeitung. Beim Expressiven Schreiben steht die bewusste Verarbeitung auf der Gefühlsebene durch das Verschriftlichen bestimmter Erfahrungen im Vordergrund. Diese Methode wird daher auch als emotionales Schreiben oder therapeutisches Schreiben bezeichnet.  Für mich persönlich ist gerade das expressive Schreiben eine wunderbares Tool zur Verarbeitung emotionaler Erlebnisinhalte. Empfehlenswert ist es für jeden, der sich tiefergehend mit sich selbst auseinandersetzen möchte und dazu auch körperlich und emotional in der Lage ist. Hier finden Sie einen Überblick über das Expressive Schreiben sowie eine Kurzanleitung zum Ausprobieren.

Expressives Schreiben und die  positiven Effekte

Erstmals erforschten Pennebaker und Beall im Jahr 1986 die Wirkung des Schreiben auf die körperliche und psychische Gesundheit von Schreibenden unter wissenschaftlichen Bedingungen. Die Beteiligten erhielten standardisierte Schreibaufgaben und schrieben an drei bis vier Tagen die Woche  für etwa 15 bis 20 Minuten über ein traumatisches Erlebnis. Die Wirkung war erstaunlich, denn in den Monaten nach der Studie gingen die Teilnehmer weniger häufig zum Arzt, zeigten verbesserte Immunwerte, berichteten weniger häufig über Symptome , waren weniger depressiv und ängstlich und sie fühlten sich im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich wohler.  Seitdem hat es jede Menge weitere Untersuchungen zum Expressiven Schreiben gegeben und die positiven Effekte sind vielfach nachgewiesen worden. So kann diese Art der emotionalen Verarbeitung als Ergänzung zu einer Psychotherapie eingesetzt werden oder auch als Selbstcoachingtool, um mit Stress und anderen emotionalen Belastungen besser umgehen zu können. Die Innenschau braucht allerdings ein gewisses Maß an emotionaler Stabilität und Selbreflexionsfähigkeit. Insbesondere schwere körperliche oder seelischen Erkrankungen wie eine Herzschwäche oder eine Psychose wurde bei den Untersuchungen als Kontraindikation benannt (Horn, Mehl und Deters 2012). Im Zweifelsfall sollten Sie Ihren Arzt oder Therapeuten fragen, ob das Expressive Schreiben speziell für Sie eine empfehlenswerte Methode ist.

Belastendes von der Seele schreiben

Wenn Sie das expressive Schreiben als Selbstcoachingtool zur Verarbeitung von Alltagserlebnissen einmal ausprobieren möchten, nehmen Sie sich dazu etwa eine Viertel Stunde Zeit und suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie für eine Weile ungestört schreiben können. Gerade, wenn man sich etwas von der Seele schreiben möchte, sollte niemand dabei stören. Das Expressive Schreiben ist nur für Sie selbst, dabei sollen keine Texte entstehen, die für andere bestimmt sind.  Grammatik, Rechtschreibung und Interpunktion sind dabei völlig nebensächlich. Vielleicht liegt ein Thema besonders weit an der Oberfläche und beschäftigt Sie innerlich schon eine ganze Weile, dann fangen Sie mit diesem Thema an. Geeignet sind die Themen, die Ihnen besonders wichtig sind und bei denen Gefühlsreaktionen mitschwingen. Vielleicht gibt es ein Thema, über das Sie immer wieder erzählen und das nun einmal ad Acta legen möchten. Oder es gibt ein Thema, über das Sie mit anderen eher nicht sprechen möchten, das Ihnen aber immer wieder durch den Kopf geht. Nehmen Sie Kontakt zu diesem Thema auf, indem Sie vielleicht erst einmal nur die Wörter hinschreiben, die Sie damit verbinden und formen Sie dann zunehmend Sätze daraus. Hören Sie erst auf, wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie sich wirklich alles von der Seele geschrieben haben, was Ihnen gerade wichtig ist. Es kann durchaus sein, dass durch die Beschäftigung mit den negativen Gefühlen für eine Weile Niedergeschlagenheit, Traurigkeit oder Erschöpfung ausgelöst wird. Diese Reaktion sollte aber spätestens nach einigen Stunden wieder abklingen. Schreiben Sie daher lieber zu Beginn des Tages und nicht unbedingt vor dem Schlafengehen. So können Sie auch später noch einmal eine Schreibphase einlegen, falls noch etwas auf der Seele brennt. Sollten Sie den Eindruck gewinnen, dass Ihnen das Schreiben nicht gut tut, dann hören Sie lieber auf. Es nützt nichts, sich selbst unter Druck zu setzen und es gibt ja auch noch andere Wege, Belastendes zu verarbeiten.

Wie häufig soll man schreiben und lieber handschriftlich oder am PC?

Wenn Sie sich auf das Expressive Schreiben tiefergehend einlassen wollen, sollten Sie für eine Weile jeden Tag schreiben oder zumindest an drei bis vier Tagen in der Woche, wie es in der oben genannten Untersuchung der Fall war.  Wahrscheinlich ist es sogar am besten, wenn Sie sich feste Schreibzeiten einrichten. Das hat einerseits den Vorteil, dass Sie sich auf den festen Termin einstellen können, ein Thema über einen längeren Zeitraum intensiv bearbeiten können und dabei im Schreibkontakt bleiben. Denn für die positiven Effekte einer gelingenden Verarbeitung scheint genau die wiederholte Bearbeitung eines Themas wichtig zu sein. Ob Sie dabei in ein Tagebuch schreiben, eine Loseblattsammlung anlegen oder direkt am PC schreiben, ist ganz Ihrer Vorliebe überlassen. Wenn Sie den Eindruck haben, dass ein Thema ausreichend bearbeitet ist, können Sie überlegen, die Blätter feierlich im Kamin zu verbrennen oder sie von der Festplatte zu löschen. Wie jeder andere Text auch, kann er aber auch zu einem sehr viel späteren Zeitpunkt wieder einmal hervorgeholt, gelesen und sogar weiterbearbeitet werden. Über die Zeit verändert sich das Erleben natürlich und auch die Aspekte, die einmal wichtig waren.

Wer für sich selbst schreibt, ist an keine Form und Vorgaben gefunden. Wenn Sie fest zum expressiven Schreiben entschlossen sind und es dennoch nicht so recht klappen will, setzen Sie sich nicht unter Druck. Manchmal kommt man in einem Workshop sehr viel besser in den Schreibfluss, in dem sich die Teilnehmer gegenseitig inspirieren oder durch eine persönliche Anleitung in einem Schreibcoaching.  Rufen Sie mich einfach an unter der Telefonnummer: 02362 7877990 oder schreiben mir eine eMail über das Kontaktformular.

Ihre Dörthe Huth

Tel.: +49 (0) 2362 – 7877990

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Kränkungen verstehen und leichter verarbeiten

Liebe Leserin, lieber Leser,

Kränkungen sind in meiner Praxis ein häufiges Thema. Manche Kränkungen treffen einen Menschen wie aus dem Hinterhalt, bleiben über viele Jahre erhalten und stecken wie ein Stachel im Fleisch. Der Betroffene fühlt sich verletzt, gedemütigt, zurückgewiesen, ungerecht behandelt und völlig unbedeutend. Die meisten empfinden in einer Kränkungssituation die Abwertung ihrer gesamten Persönlichkeit. Das macht sich nicht nur seelisch bemerkbar, sondern kann sogar körperliche Symptome verursachen. Im Coaching erarbeiten wir ganz gezielt, was die Kränkung eigentlich ausmacht und betrachten sie aus einer neuen Perspektive, damit sie leichter verarbeitet werden kann.

Je selbstbewusster umso weniger kränkbar

Zu einem Kränkungsgeschehen gehören mindestens zwei Menschen. Einer, der kränkt und einer, der sich kränken lässt. Nicht immer ist dem Kränkenden bewusst, was er mit seinen Worten oder Gesten beim anderen anrichtet. Doch geht es manchen Menschen tatsächlich darum, einen anderen klein zu machen oder ihn zu verletzten. Vielleicht um sich selbst zu erhöhen, besser dazustehen oder um sich selbst für eine erlebte Kränkung zu rächen. In manchen Fällen geht einer Kränkung ein Konfliktgeschehen voraus, das die Betroffenen gar nicht bewusst miteinander in Verbindung bringen. Besonders deutlich wird das an einigen Beispielen, die für manche Menschen eine Kränkung darstellen, für andere jedoch nicht. Den einen Partner trifft es beispielsweise schwer, weil der andere den gemeinsamen Hochzeitstag vergessen hat. Ein anderer ist sofort gekränkt, wenn jemand die Gewichtszunahme anspricht und wieder ein anderer, wenn jemand die nicht bestandene Prüfung bemerkt.

Individuelle Einstellungen und Denkmuster

Die Bedingungen, die aus einem Ereignis eine Kränkungsreaktion werden lassen, beziehen sich auf drei Bereiche: die Situation, die Menschen und die persönliche Kränkungsverarbeitung. Eine Situation wird meist dann als kränkend empfunden, wenn sie ein altes Thema berührt, das bisher nicht ausreichend verarbeitet und abgeschlossen wurde. Ein persönliches Thema, für das man empfindlich ist und empfänglich für Kritik und Kränkung. Je mehr dieser “wunde Punkt” verdrängt wird, umso leichter ist eine Person an eben dieser Stelle kränkbar. Und je wichtiger der Mensch und die Situation, umso leichter wird die Kränkung auf fruchtbaren Boden fallen. Der vergessene Hochzeitstag kann beispielsweise nur dann zu einer Kränkung werden, wenn sich der Partner auch  auch sonst in der Beziehung oder im Leben vernachlässigt fühlt. Die Bemerkung über die Gewichtszunahme emfpindet derjenige als kränkend, der mit seinem Gewicht selbst nicht im Reinen ist. Und wer dadurch gekränkt ist, dass jemand die nicht bestandene Prüfung anspricht, wird sich wahrscheinlich ohnehin für unfähig halten. Ein Kränkungsgeschehen braucht einen Nährboden, auf dem es gedeihen kann.

Verbitterung durch eine tief empfundene Kränkung

Die Persönlichkeit mancher Menschen ist so angelegt, dass sie durch ein Kränkungserleben chronisch verbittern. Ausgelöst durch einen Bruch in der Lebensgeschichte, wie durch eine falsche Beschuldigung, ein Mobbinggeschehen oder eine andere Ungerechtigkeit, drehen sich ihre Gedanken im Kreis. Sie werden von Rachegedanken getrieben, von Wut und Zorn, sind motivationslos, deprimiert und neigen zu Suizid. „Verbitterungsstörung“ wird dieses Verhalten neuerdings genannt, zu der Wissenschaftler im Jahr 2009 gemeinsam mit der Deutschen Rentenversicherung zu einer internationalen Konferenz eingeladen haben. Die Erforschung der Verbitterungsstörung befindet sich allerdings noch in den Kinderschuhen. Bisher ist nur klar, dass sich diese Form des Kränkungserlebens bei bestimmten Persönlichkeiten als besonders hartnäckig erweisen. Normalerweise sind Menschen  widerstandsfähig genug, um selbst schwere Kränkungen mit der Zeit zu verarbeiten.

Kränkungsreaktionen

Vier Grundgefühle bestimmen bei Kränkungen unser emotionales Erleben: Schmerz, Angst, Scham und Wut. Diese Gefühle schützen uns und setzen gleichzeitig eine Grenze. Meist versucht man jedoch diese unangenehmen Gefühle zu verdrängen, anstatt sie wahrzunehmen, anzuerkennen und auszudrücken. Und man beginnt, die echten Kränkungsgefühle durch andere Gefühlsvarianten zu ersetzen. Beispielsweise durch Rückzug, Beleidigtsein, Minderwertigkeitsgefühle, Rachegelüste oder Empörung. Diese Kränkungsreaktionen haben anfangs eine entlastende und schützende Funktion. Im Laufe der Zeit aber wird meist deutlich, dass die Kränkungsreaktion eventuell auch den Verlust einer Beziehung mit sich bringt.

Kränkungen - Dörthe Huth

Kränkungserleben auflösen

Wer häufiger mit Kränkungen zu tun hat, sollte sich fragen, welche alten, nicht abgeschlossenen Themen er als wunde Punkte noch mit sich herumträgt. Sie machen empfindlich und leicht kränkbar und setzen einen unter Spannung. Ein Betroffener sollte versuchen, die speziellen Denkmuster und Einstellungen herauszufinden, die einer Kränkung den Boden bereiten. Man kann durchaus lernen, Kränkungssituationen anders einzuschätzen, um die Situation so erleben zu können, um nicht mehr darunter zu leiden.
Wer die individuellen Einstellungen und Denkmuster herausfindet, die mit der Kränkung verbunden sind, kann Kränkungssituationen anders betrachten. Betroffene können sich allein auf die Suche machen, sich über Ratgeber zu innerer Stärke leiten lassen, durch ein Persönlichkeitstraining oder bei schwereren Kränkungsreaktionen auch durch eine Psychotherapie. Sowohl die Verletzbarkeit als auch das Leiden unter solchen Situationen könnte dadurch verringert werden. Das Ziel ist es, von der persönlichen Betroffenheit wieder zu einem distanzierteren, situationsbezogenen Erleben zu gelangen. Dadurch weitet sich der Blick für das Kränkungsgeschehen und es stehen mehr Handlungsmöglichkeiten zur Verfügung als bisher.

Wenn Sie Ihren Frieden mit einer Kränkung machen möchten und dabei Unterstützung durch eine Coaching haben möchten, freue ich mich auf Ihren Anruf zur Terminvereinbarung. Rufen Sie einfach an oder senden Sie mir eine eMail: 02362/7877990.

Ihre Dörthe Huth

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